0

Ο 4ος Τροφώνιος Ημιμαραθώνιος Λιβαδειάς λειτουργεί με ασφάλεια και φροντίζει τους δρομείς του !! Ιδού οι συμβουλές της αθλητικής μας διατροφολόγου Αλεξάνδρας Τςεκουρά για έναν προσεχτικό και αποδοτικό αγώνα !!

ΔΙΑΤΡΟΦ-ΩΝΙΟΣ ΗΜΙΜΑΡΑΘΩΝΙΟΣ
Γράφει η Αλεξάνδρα Τσεκουρά
Κλινική Διαιτολόγος-Αθλητική Διατροφολόγος

Εν όψει του 4ου Τροφώνιου Ημιμαραθωνίου που θα διεξαχθεί στην όμορφη πόλη μας

και που αναμένεται να προσελκύσει πληθώρα λατρών του τρεξίματος, αποφασίσαμε να μοιραστούμε με τους μικρούς και μεγάλους μας αγωνιζόμενους, πρακτικές οδηγίες γύρω από το τι να τρώνε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από έναν αγώνα.

ΜΕΣΟΣ ΑΝΘΡΩΠΟΣ: ΕΜΦΑΣΗ ΣΤΗΝ ΠΟΙΟΤΗΤΑ ΚΑΙ ΤΗΝ ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΤΗΣ ΤΡΟΦΗΣ

Εάν είσαι ερασιτέχνης αθλούμενος που θέλει απλά να δείχνει και να νιώθει καλύτερα, τότε όσα χρειάζεται να γνωρίζεις συνοψίζονται παρακάτω.

Καταναλώνοντας ένα υγιεινό, καλά μελετημένο γεύμα 1-2 ώρες πριν την άσκηση και άλλο ένα υγιεινό, καλά μελετημένο γεύμα μέσα σε 1-2 ώρες μετά την άσκηση, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να καλύψουν τις διατροφικές ανάγκες μιας προπόνησης, χωρίς κάτι επιπλέον.
Με άλλα λόγια:
εάν είσαι ένα υγιές άτομο που γυμνάζεσαι για γενική υγεία και καλή φυσική κατάσταση, αν οι στόχοι σου είναι πιο μετριοπαθείς,  αν δεν έχεις ιδιαίτερες φυσιολογικές ανάγκες τότε, μάλλον, δεν χρειάζεσαι κάποια ειδική διατροφική στρατηγική για την προπόνησή σου.

Για πολλούς ανθρώπους, το να ανησυχούν για το πότε θα φάνε τους υδατάνθρακές τους, πότε θα φάνε τις πρωτεΐνες τους, τι θα φάνε μέσα και γύρω από τις προπονήσεις τους, μπορεί να τους αποσπά την προσοχή, ακόμη και να τους σαμποτάρει.
Για άλλους ανθρώπους, το χρονοδιάγραμμα θρεπτικών συστατικών τους παρέχει, στην πραγματικότητα, ένα πλαίσιο για τη λήψη καλών αποφάσεων όσον αφορά την τροφή και τον έλεγχο της συνολικής τους πρόσληψης.
Το χρονοδιάγραμμα λήψης θρεπτικών συστατικών δεν είναι καλό ή κακό! Σίγουρα δουλεύει, αλλά αποτελεί μόνο ένα εργαλείο και όπως κάθε εργαλείο, θα πρέπει να χρησιμοποιείται με δεξιοτεχνία, με το σωστό τρόπο και στην κατάλληλη περίσταση. Επιπλέον, δεν είναι κάτι το μαγικό! Δε θα μεταμορφώσει ξαφνικά τη σωματική σου διάπλαση και την απόδοσή σου, ιδίως εάν δεν είσαι ακόμη συνεπής στην τήρηση βασικών, καλών διατροφικών συνηθειών. Δεν χρειάζονται όλοι χρονοδιάγραμμα λήψης θρεπτικών συστατικών, μιας και το περιεχόμενο είναι αυτό που μετράει!

Εστίασε, λοιπόν:
στην εξάλειψη των όποιων ελλείψεων του οργανισμού σου σε θρεπτικά συστατικά
στη διασφάλιση του κατάλληλου, για σένα, μεγέθους μερίδας
στη σωστή διατροφή ανάλογα με το σωματότυπό σου (εκτόμορφος-μεσόμορφος-ενδόμορφος)

ΑΘΛΗΤΗΣ: ΕΜΒΑΘΥΝΣΗ ΣΤΙΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕ

Σ ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ ΓΥΡΩ ΑΠΟ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ/ ΑΓΩΝΑ
Οι αθλητές, από την άλλη μεριά, έχουν ειδικές απαιτήσεις. Εάν είσαι αθλητής αντοχής τότε προετοιμάζεσαι για αγώνες υψηλού επιπέδου και προπονείσαι κάνοντας πολλά χιλιόμετρα, υψηλής έντασης, κάθε βδομάδα. Για σένα, οι ανάγκες σε υδατάνθρακες και ενέργεια (θερμίδες) είναι, σαφώς, υψηλότερες.
Διατροφικές ανάγκες ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ
Το τι τρως αλλά και το πότε τρως, πριν την άσκηση, μπορεί να κάνει τη μεγάλη διαφορά στην απόδοση και αποκατάστασή σου.
Στις τρεις ώρες πριν από την προπόνησή, θα θέλεις να φας κάτι που σε βοηθά να διατηρήσεις την ενέργειά σου, να ενισχύσεις την απόδοση σου, να ενυδατωθείς, να διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα και να επιταχύνεις την αποκατάστασή σου.
Ανάλογα με το τι ανταποκρίνεται στις ιδιαίτερες ανάγκες σου, μπορείς απλά να έχεις ένα κανονικό γεύμα στις λίγες ώρες πριν από την άσκηση ή ένα μικρότερο γεύμα λίγο πριν την άσκηση. Αν προσπαθείς να βάλεις μυϊκή μάζα, μπορεί να θέλεις να κάνεις και τα δύο.

Επιλογή Α: 2-3 ώρες πριν την άσκηση

Ένα μικτό γεύμα και ένα ποτό χαμηλών θερμίδων, όπως το νερό.

Εάν είσαι άνδρας, το γεύμα σου μπορεί να αποτελείται από:
2 παλάμες τροφή πυκνή σε πρωτεΐνες (π.χ. ψάρι)
2 χούφτες τροφή πυκνή σε υδατάνθρακες (π.χ. ρύζι)
2 γροθιές λαχανικά (π.χ. μαρούλι)
2 αντίχειρες τροφή πυκνή σε λιπαρά (π.χ. κολοκυθόσπορος ή ελαιόλαδο)

Εάν είσαι γυναίκα:
1 παλάμη τροφή πυκνή σε πρωτεΐνες

1 χούφτα τροφή πυκνή σε υδατάνθρακες
1 γροθιά λαχανικά
1 αντίχειρα τροφή πυκνή σε λιπαρά

Σημείωση: Οι πραγματικές σου ανάγκες μπορούν να ποικίλουν ανάλογα με το μέγεθος του σώματός σου, τους στόχους σου, τα γονίδιά σου, τη διάρκεια και ένταση της δραστηριότητας.

Επιλογή Β: 0-60 λεπτά πριν την άσκηση
Μερικοί άνθρωποι, αντί να φάνε ένα μεγαλύτερο γεύμα 2-3 ώρες πριν την άσκηση, επιθυμούν να τρώνε ένα μικρότερο γεύμα πιο κοντά σε αυτήν. Το μόνο πρόβλημα είναι ότι όσο πιο κοντά στην προπόνησή σου καταναλώσεις κάτι, τόσο λιγότερο χρόνο έχεις για να το χωνέψεις. Γι’ αυτό θα σου συνιστούσα κάτι σε υγρή μορφή, όπως ένα shake ή smoothie, το οποίο μπορεί να μοιάζει κάπως έτσι:

1 κουταλιά πρωτεΐνη σε σκόνη (π.χ. αρακά, ρυζιού, κάνναβης)
1 γροθιά λαχανικά (π.χ. σπανάκι)
1-2 χούφτες υδατάνθρακες (π.χ. μούρα ή μπανάνα)
1 αντίχειρα λιπαρά (π.χ. ξηρούς καρπούς ή λιναρόσπορο)
χαμηλό σε θερμίδες ποτό, π.χ. νερό ή γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη

Όσον αφορά τη διατροφή πριν την άσκηση, επέλεξε τροφές που δε θα σου προκαλέσουν γαστρεντερικές ενοχλήσεις.

Διατροφικές ανάγκες ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ
Το τι τρως ή πίνεις κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι σημαντικό μόνο υπό συγκεκριμένες συνθήκες. Αλλά αν πρόκειται να φας κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι στόχοι σου θα είναι παρόμοιοι με εκείνους της διατροφής πριν από την άσκηση. Πάνω απ ‘όλα, θέλεις να διατηρηθείς ενυδατωμένος. Οι στόχοι, λοιπόν, της διατροφής τότε είναι να σε κρατάει ενυδατωμένο, να σου παρέχει άμεσα καύσιμα, να ενισχύσει την απόδοσή σου, να διατηρήσει τους μύες και να βελτιώσει την αποκατάστασή σου.
To ερώτημα είναι: Χρειάζεται να τρως κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα; Αυτό εξαρτάται από το χρονικό διάστημα που έχει περάσει από το τελευταίο γεύμα σου και από τη διάρκεια/ είδος της άσκησης που σχεδιάζεις να φέρεις εις πέρας.

Άσκηση διάρκειας < 2 ώρες. Εδώ, ο κύριος στόχος πρέπει να είναι η ενυδάτωση. Αυτό ισχύει ειδικά εάν κάνεις καλή διατροφή τόσο πριν όσο μετά την προπόνηση. Έτσι, βεβαιώσου ότι έχεις φέρει μαζί σου άφθονο νερό. Αλλά τι γίνεται με τα αθλητικά ποτά; Δεν προσφέρουν πολλά οφέλη για δρώμενα διάρκειας μικρότερης των 2 ωρών. Ειδικά αν έχεις φάει ένα καλό γεύμα πριν την άσκηση.

Υπάρχουν κάποιες εξαιρέσεις όμως:
Εάν γυμνάζεσαι σε θερμότητα και ιδρώνεις πολύ, τα αθλητικά ποτά μπορεί να είναι χρήσιμα, δεδομένου ότι έχουν ηλεκτρολύτες που βοηθούν στην επιτάχυνση της ενυδάτωσης και της αποκατάστασης.
Αν πρόκειται να ασκηθείς ξανά σε λιγότερο από 8 ώρες, οπότε και χρειάζεσαι ταχεία αποκατάσταση
Αν προσπαθείς να αποκτήσεις το μέγιστο σε μύες, τότε το να συμπεριλάβεις ένα ποτό με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες ή κάποια BCAAs (αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου) κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα μπορούσε να προσφέρει ένα μικρό πλεονέκτημα.
Προς το τελείωμα της άσκησης, παρόλο που μπορεί να μη βοηθήσει σε αυτήν καθ’ αυτήν τη φάση του αγώνα, σίγουρα δεν θα βλάψει να πιείς ένα αθλητικό ποτό εκεί, κατά τη διάρκεια, για να εξασφαλιστεί η μέγιστη ενυδάτωση και ο μέγιστος ενεργειακός εφοδιασμός.

Άσκηση διάρκειας > 2 ώρες. Στη συγκεκριμένη περίπτωση, τα αθλητικά ποτά μπορεί να είναι μια τεράστια βοήθεια.

Ανά ώρα, θα θέλεις να καταναλώσεις:
15 γραμμάρια πρωτεΐνης
30-45 γραμμάρια υδατανθράκων

Αυτό μπορεί να γίνει με τη μορφή υγρών, γελών (τζελάκια), ή ακόμη και κάποιας στερεάς τροφής. Πολλοί αθλητές αντοχής προτιμούν να πίνουν νερό και να τρώνε φρούτα και άλλα τρόφιμα για την παροχή ενέργειας τους, ακόμη και σε πολύ μεγάλες αποστάσεις. Κάθε προσέγγιση είναι καλή, αρκεί να έχεις εξασφαλίσει ότι παίρνεις αρκετές πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες, κυρίως νάτριο. Αν ασκείσαι έντονα για περισσότερο από 2 ώρες, ειδικά μέσα στη ζέστη, ΜΗ βασίζεσαι μόνο στο νερό. Αυτό θα μειώσει την απόδοση και αποκατάστασή σου. Θα μπορούσε επίσης να οδηγήσει σε υπονατριαιμία, μια κατάστα

ση κατά την οποία τα επίπεδα νατρίου στο αίμα σου γίνονται πολύ χαμηλά. Η υπονατριαιμία προκαλεί στους μυς και την καρδιά ασταθή συστολή και μπορεί να οδηγήσει ακόμη και στο θάνατο. Υπό αυτές τις συνθήκες, όταν είσαι σε κατάσταση έντονης εφίδρωση, κατανάλωσε αθλητικά ποτά.

Διατροφικές ανάγκες ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ
Η διατροφή μετά την άσκηση μπορεί να σε βοηθήσει στην αποκατάσταση, την ενυδάτωση, τον επανεφοδιασμό καυσίμων, την οικοδόμηση μυών, τη βελτίωση των μελλοντικών σου επιδόσεων.
Αν και δεν χρειάζεται να τρέχεις κατευθείαν στο ψυγείο τη στιγμή που θα τελειώσεις την προπόνησή σου, δεν θα πρέπει και από την άλλη να χαζεύεις και να τεμπελιάζεις άσκοπα πριν αποφασίσεις να φας κάτι. Αν αποτύχεις να φας εντός ενός χρονικού πλαισίου 2 ωρών μετά την άσκηση, αυτό μπορεί να επιβραδύνει την αποκατάστασή σου.
Αλλά και πάλι, το τι έφαγες πριν από την προπόνηση σου επηρεάζει τα πράγματα:
Αν το προ-προπονητικό (ή προ-αγωνιστικό) γεύμα σου ήταν μικρό ή αν έφαγες αρκετές ώρες πριν την προπόνηση, τότε είναι ίσως πιο σημαντικό για σένα να καταναλώσεις το μετα-προπονητικό (ή μετα-αγωνιστικό) γεύμα αρκετά γρήγορα. Πιθανόν εντός μιας ώρας.

Αν γυμνάστηκες σε κατάσταση νηστείας (ας πούμε, το πρώτο πράγμα το πρωί πριν από το πρωινό), τότε είναι επίσης μια καλή ιδέα να φας το συντομότερο δυνατό μετά την προπόνηση.
Αν, όμως, κατανάλωσες ένα κανονικού μεγέθους μικτό γεύμα μια-δυο ώρες πριν την προπόνηση (ή ένα μικρό shake πιο κοντά χρονικά σε αυτήν), τότε έχεις στη διάθεσή σου 1-2 ώρες μετά την προπόνηση για να φας το γεύμα σου ώστε να μεγιστοποιηθούν τα οφέλη της μετα-προπονητικής διατροφής.

0-2 ώρες μετά την άσκηση. Η προσέγγιση για την αποκατάσταση μετά την άσκηση είναι η ίδια με αυτήν της προετοιμασίας πριν την άσκηση: ένα μικτό γεύμα πραγματική τροφής.

Αν είσαι άνδρας θα μπορούσες να το φτιά

ξεις ως εξής:
χαμηλό σε θερμίδες ποτό, όπως το νερό
2 παλάμες πρωτεΐνη
2 χούφτες υδατάνθρακες
2 γροθιές λαχανικά
2 αντίχειρες λιπαρών
Αν είσαι γυναίκα:
χαμηλό σε θερμίδες ποτό, όπως το νερό
1 παλάμη πρωτεΐνη
1 χούφτα υδατάνθρακες
1 γροθιά λαχανικά
1 αντίχειρα λιπαρών

Μερικές φορές μετά την προπόνηση μπορεί να

μην αισθάνεσαι πεινασμένος. Είναι και αυτό εντάξει. Εάν δεν έχεις όρεξη για φαγητό, μπορείς να επιλέξεις ένα υγρό γεύμα. Κάνε ένα σούπερ shake χρησιμοποιώντας τις μερίδες του χεριού, όπως αναφέρθηκαν παραπάνω.
Απολαύστε τον αγώνα σας, απολαύστε και τα γεύματά σας!

Αλεξάνδρα Τσεκουρά
Κλινική Διαιτολόγος-Αθλητική Διατροφολόγος
Απόφοιτος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών
Διεύθυνση: Δραγατσανίου 10, Λιβαδειά
τηλ. επικοινωνίας: 22610 28366 και 6936785577

Κράτα το

Κράτα το